Dobieranie składników diety bezglutenowej może przysporzyć kłopotów. Sięgamy po coraz bardziej egzotyczne rośliny, które niejednokrotnie są trudno dostępne i co za tym idzie – drogie. Warto więc zastanowić się, jakie artykuły z tych, które spotykamy na sklepowych półkach na co dzień, mogą urozmaicić i wzbogacić naszą bezglutenową dietę. Jednym z nich jest często niedoceniana gryka.
Gryka, podobnie jak amarantus, nie jest zbożem, to roślina spokrewniona z rabarbarem i szczawiem. Jadalną jej częścią są nasiona, kwiatostany zaś przyciągają pszczoły, dzięki czemu możemy delektować się bardzo wartościowym ciemnym miodem gryczanym. Co oferuje nam ta ciekawa roślina w kwestii zdrowia?
Spożywanie gryki może wspomagać zwalczanie stanów zapalnych i obniżanie zbyt wysokiego poziomu „złego” cholesterolu LDL, zapobiegając miażdżycy i chorobom serca. Jest to również doskonałe źródło białka roślinnego, które dostarcza wielu aminokwasów, niezbędnych do rozwoju komórek. Gryka zawiera znacznie więcej białka niż pszenica czy kukurydza. Na 100 g ziaren gryczanych przypada aż 11–14 g białka! W tej samej ilości gryki znajduje się ok. 6 g błonnika, który powoduje uczucie sytości i wspomaga oczyszczanie jelit z zalegających mas kałowych. Gryka zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów przewodu pokarmowego poprzez redukowanie obecnych w nim wolnych rodników. Zapobiega również infekcjom i uszkodzeniom jelit.
Antyoksydanty, zawarte w dużej mierze w łuskach i nasionach gryki, poprawiają kondycję wątroby, mózgu oraz organów trawiennych. Omawiana roślina jest wspaniałym źródłem witamin z grupy B, odpowiedzialnych m.in. za prawidłowe krążenie krwi, dobrą kondycję naczyń krwionośnych i krwinek. Gryka dostarcza wielu minerałów, takich jak magnez, cynk, żelazo czy mangan, które wpływają na sprawne funkcjonowanie mięśni, przekazywanie sygnałów nerwowych w mózgu, a także zapobiegają uczuciu zmęczenia i depresji. Ziarna gryki zawierają kwas foliowy, niezbędny w diecie przyszłych matek.
Kasza gryczana w porównaniu do pełnych ziaren zbóż ma stosunkowo niski indeks glikemiczny. Węglowodany zawarte w gryce są powoli wchłaniane do krwi, dzięki czemu długo po jedzeniu wciąż czujemy się syci, a energia uwalniana jest stopniowo. Jednocześnie gryka reguluje poziom cukru we krwi, zapobiegając cukrzycy.
Kasza gryczana to świetny pomysł dla wegetarian i wegan, zawiera bowiem dwa niezbędne dla zdrowia aminokwasy, których źródłem zwykle jest mięso – lizynę i argininę. Zazwyczaj właśnie tych składników brakuje w płatkach lub ziarnach zbóż, co wpływa na brak możliwości wytwarzania przez organizm wszystkich niezbędnych białek.
Na rynku dostępne są pełne ziarna gryczane, różnego rodzaju kasze oraz mąka, a także wspomniany wcześniej miód. Podczas zakupów należy wybierać pełne ziarna, nieodtłuszczone, bez łuski, którą bardzo ciężko jest samodzielnie usunąć. Kasza gryczana może być prażona lub biała. Biała ma więcej wartości odżywczych, ale to właśnie prażona jest szerzej dostępna i ma więcej zwolenników przez swój charakterystyczny smak. Mąkę gryczaną przechowuje się w chłodnym, przewiewnym miejscu, a najlepiej w lodówce lub zamrażarce, gdyż ze względu na dużą zawartość tłuszczy ma ona skłonność do szybkiego psucia.
Jeśli wprowadzisz grykę do swojego jadłospisu i będziesz ją spożywać raz lub dwa razy w tygodniu, zauważysz pozytywną różnicę w trawieniu i samopoczuciu, stabilizację ciśnienia krwi oraz poziomu cukru. Będąc na diecie bezglutenowej, warto zaprzyjaźnić się z nią na dłużej.
Opracowano na podstawie:
- https://draxe.com/buckwheat-nutrition/
- http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=11
- https://www.huffingtonpost.com/alan-christianson/buckwheat_b_7754674.html
Zdjęcie: https://www.flickr.com/photos/42135059@N02/5536587571/