Wady diety bezglutenowej

Dieta bezglutenowa polega na eliminacji z codziennego jadłospisu glutenu i jest zalecana przede wszystkim osobom z celiakią, nietolerancją glutenu, alergią na gluten czy chorobą Dühringa. W tym wpisie wyjaśniamy, jakie są wady diety bezglutenowej i z jakimi trudnościami muszą mierzyć się osoby, które ją stosują.

Dieta bezglutenowa – na czym polega

Dieta bezglutenowa polega na całkowitym wyeliminowaniu ze spożycia zbóż takich jak pszenica, jęczmień, żyto oraz owies, który nie zawiera glutenu, ale może być nim zanieczyszczony. Poza tym dieta bezglutenowa powinna być zgodna z zasadami zdrowego żywienia, czyli zapewniać organizmowi odpowiednią ilość białka, tłuszczy, węglowodanów oraz wszystkich niezbędnych mikro- i makroelementów, a także witamin. W przypadku zauważalnych niedoborów żywieniowych warto rozważyć dodatkową suplementację.

W diecie bezglutenowej należy unikać produktów zawierających w swoim składzie zboża glutenowe (pieczywo, makarony, ciasta) oraz tych, do których gluten został dodany w trakcie produkcji (sosy, przyprawy czy wędliny). W związku z tym przestrzeganie diety bezglutenowej wymaga dokładnego czytania etykiet i unikania produktów, które mogą zawierać nawet minimalne ilości glutenu. Zgodnie z przepisami unijnymi produkt uznaje się za bezglutenowy, jeśli zawartość glutenu została w nim technologicznie ograniczona do poziomu poniżej 20 mg na kilogram lub jeśli naturalnie nie zawiera on glutenu.

Dieta bezglutenowa – kiedy stosować

Dieta bezglutenowa jest niezbędna w leczeniu chorób, w przebiegu których stanowi jedyną skuteczną metodę terapii. Eliminacja glutenu z diety jest kluczowa w przypadku celiakii, autoimmunologicznej choroby, w której spożycie glutenu prowadzi do uszkodzenia błony śluzowej jelita cienkiego.

Dieta bezglutenowa jest również zalecana osobom z:

• nietolerancją glutenu,
• alergią na gluten,
• chorobą Dühringa, znaną także jako skórna postać celiakii.

Ponadto dieta bezglutenowa bywa stosowana w leczeniu choroby Hashimoto oraz zespołu jelita drażliwego (IBS), jednak w tych przypadkach brak jest jednoznacznych wskazań medycznych.

W ostatnich latach można zaobserwować rosnącą popularność diet bazujących na ograniczaniu spożycia produktów pszennych zawierających gluten oraz redukcji węglowodanów. Wynika to z poszukiwania alternatywnych metod odżywiania i sposobów na utratę wagi. W rezultacie rynek żywności bezglutenowej stał się jednym z kluczowych segmentów w dziedzinie dietetyki związanej z nietolerancjami pokarmowymi.

Dieta bezglutenowa – zasady

Dieta bezglutenowa opiera się na kilku istotnych zasadach, takich jak:

• całkowita eliminacja glutenu – należy zastąpić tradycyjne zboża (pszenica, żyto, jęczmień) bezglutenowymi alternatywami, takimi jak ryż, kukurydza, proso, gryka, quinoa (komosa ryżowa), amarantus, teff, maniok, sorgo;
• dokładne czytanie etykiet – należy sprawdzać etykiety produktów spożywczych pod kątem obecności glutenu lub potencjalnych zanieczyszczeń;
• wybieranie certyfikowanych produktów bezglutenowych – należy sięgać po produkty oznaczone symbolem przekreślonego kłosa, który stanowi gwarancję braku glutenu lub choćby minimalnej jego ilości;
• unikanie przetworzonych produktów – należy ograniczyć lub całkowicie wyeliminować spożycie produktów, które mogą zawierać ukryty gluten, takich jak sosy, zupy instant, wędliny i przyprawy;
• zapobieganie zanieczyszczeniom krzyżowym – w domu zaleca się korzystać z oddzielnych desek do krojenia, noży, naczyń i sprzętów kuchennych, aby mieć pewność, że nie miały one wcześniej styczności z żywnością zawierającą gluten;
• ostrożność podczas jedzenia poza domem – warto informować obsługę w restauracjach o konieczności eliminacji glutenu z diety, pytać o składniki i metody przygotowania potraw.

Dieta bezglutenowa – co można jeść

Wiele osób, które z powodów zdrowotnych muszą zrezygnować z glutenu, obawia się monotonii i ograniczeń w codziennym menu. Na diecie bezglutenowej można jednak cieszyć się szeroką gamą smacznych i zdrowych artykułów żywnościowych. Poniżej przedstawiamy listę produktów, które pomogą w urozmaiceniu diety bezglutenowej:

• świeże owoce i warzywa – wszystkie owoce i warzywa są naturalnie bezglutenowe i stanowią doskonałe źródło witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego;
• mięso i ryby – świeże mięso, drób, ryby i owoce morza są bezpieczne, o ile nie są panierowane ani marynowane w sosach zawierających gluten;
• produkty mleczne – mleko, ser, jogurt i masło są zazwyczaj bezglutenowe, ale na wszelki wypadek warto sprawdzać ich etykiety;
• bezglutenowe zboża i produkty zbożowe – ryż, kukurydza, gryka, quinoa, amarantus, teff, maniok, sorgo, stanowią smaczną i wartościową bazę do przygotowania kasz, mąk, chlebów, makaronów i płatków;
• rośliny strączkowe – fasola, soczewica, ciecierzyca i groch wzbogacają dietę bezglutenową w białko;
• orzechy i nasiona – migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, chia, nasiona słonecznika i dyni są świetnym dodatkiem do posiłków;
• bezglutenowe przekąski.

10 wad diety bezglutenowej

Niektóre osoby decydują się na dietę bezglutenową, mimo braku medycznych wskazań, wierząc, że jest ona zdrowsza i bardziej odżywcza niż dieta standardowa. Należy jednak pamiętać, że przestrzeganie diety bezglutenowej może wiązać się z różnymi wyzwaniami. Dlatego przed podjęciem decyzji o eliminacji glutenu warto zapoznać się z informacjami o trudnościach mogących towarzyszyć diecie bezglutenowej. Poniżej przedstawiamy potencjalne wady diety bezglutenowej.

1. Problemy z dostępem do żywności bezglutenowej: w niektórych miejscach produkty bezglutenowe mogą być trudniejsze do kupienia.
2. Wyższe koszty diety: produkty bezglutenowe często są droższe od ich tradycyjnych odpowiedników.
3. Mniejsza różnorodność dostępnych produktów spożywczych: eliminacja glutenu może ograniczać wybór dostępnych produktów i potraw.
4. Mniejsza apetyczność spożywanych posiłków: produkty bezglutenowe mogą mieć inny, często mniej satysfakcjonujący smak i teksturę.
5. Potencjalne niedobory żywieniowe: dieta bezglutenowa może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, takich jak błonnik, żelazo, wapń, witaminy z grupy B.
6. Konieczność starannego planowania jadłospisu z wyprzedzeniem: dieta bezglutenowa wymaga skrupulatnego planowania posiłków i unikania przypadkowego spożycia glutenu.
7. Społeczne wyzwania: udział w spotkaniach towarzyskich i jedzenie poza domem mogą być trudniejsze dla osób na diecie bezglutenowej.
8. Uciążliwość: ciągłe czytanie etykiet i unikanie glutenu może być męczące i czasochłonne.
9. Potencjalne skutki uboczne: niektóre bezglutenowe produkty są wysoce przetworzone i mogą zawierać więcej cukru, tłuszczu i soli niż ich tradycyjne odpowiedniki.
10. Ryzyko nadmiernego skupienia na diecie: ciągła koncentracja na eliminacji glutenu z diety może być źródłem stresu i w konsekwencji powodować niezdrowe podejście do jedzenia.

Dieta bezglutenowa – negatywne skutki uboczne

Jeśli osoba na diecie bezglutenowej spożywa głównie przetworzoną żywność (np. wędliny o długim składzie, gotowe dania obiadowe czy białe pieczywo bezglutenowe kilka razy dziennie), może doświadczyć negatywnych skutków stosowanej diety. Wzrasta wówczas ryzyko insulinooporności, a także pojawiają się uporczywe zaparcia. Taki sposób odżywiania wpływa również negatywnie na skład mikrobioty jelitowej.

Produkty bezglutenowe często zawierają mniej witamin i minerałów w porównaniu do swoich odpowiedników zawierających gluten. Dlatego jeśli dieta nie jest odpowiednio zbilansowana, może prowadzić do niedoborów składników pokarmowych. Warto pamiętać, że popularne produkty bezglutenowe na bazie skrobi pszennej, kukurydzy i ryżu są zazwyczaj mniej wartościowe pod względem odżywczym w porównaniu do nowszych produktów na rynku, takich jak bezglutenowy owies, amarantus (szarłat), teff (miłka abisyńska), quinoa (komosa ryżowa) i inne.

Dodatkowo dieta bezglutenowa może mieć mniejszy udział węglowodanów w pokryciu dziennego zapotrzebowania na energię, a dzienne proporcje białka i tłuszczu często przewyższają zalecenia żywieniowe. W związku z tym konsultacja z dietetykiem, zwłaszcza w początkowym etapie stosowania diety bezglutenowej, jest kluczowa. Należy upewnić się, że dieta wykluczająca gluten z diety nadal jest zdrowa, prawidłowo zbilansowana i dopasowana do indywidualnych potrzeb.

Dieta bezglutenowa – niedobory żywieniowe

Osoby na diecie bezglutenowej mogą mieć trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. Dodatkowo przy eliminacji glutenu z diety istnieje ryzyko niedoborów niektórych witamin i składników mineralnych, zwłaszcza witaminy D oraz witamin z grupy B (B9 i B12), a także wapnia i żelaza. U osób na diecie bezglutenowej mogą wystąpić również niedobory magnezu, cynku, miedzi i selenu. Długotrwały brak którejkolwiek z tych witamin lub makro- i mikroelementów może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, a nawet nieodwracalnych zmian w organizmie. Przykładem jest niedobór wapnia i witaminy D3 u dzieci, który może powodować wady postawy.

Aby zapobiec niedoborom, dieta musi być odpowiednio zbilansowana i uwzględniać bezglutenowe źródła ważnych składników pokarmowych. Regularne konsultacje z dietetykiem mogą pomóc w monitorowaniu stanu odżywienia i wprowadzeniu ewentualnych suplementów diety, jeśli zajdzie taka potrzeba.

Podsumowanie

Dieta bezglutenowa jest niezbędna u osób z celiakią, nadwrażliwością na gluten czy alergią na pszenicę. Jednak jej stosowanie bez medycznych wskazań może być ryzykowne ze względu na potencjalne niedobory niektórych składników odżywczych. Zbilansowanie diety bezglutenowej jest bardziej skomplikowane niż diety zawierającej gluten, głównie ze względu na ograniczoną dostępność bezglutenowych produktów zbożowych. Ponadto, dieta bezglutenowa wiąże się z wyższymi kosztami i trudnościami w spożywaniu posiłków poza domem. Konieczne jest staranne planowanie posiłków, unikanie zanieczyszczeń glutenem oraz regularne konsultacje z dietetykiem. Pomimo wyzwań i wad diety bezglutenowej, odpowiednie podejście do żywienia może znacząco poprawić jakość życia i zdrowie osób, które jej potrzebują.

Opracowano na podstawie:

1. Rybicka I. i wsp., Niedobory składników odżywczych w diecie bezglutenowej,„Nutritional Deficiencies in Gluten-Free Diet” 2016; 97 (3): 183–186.
2. Negatywne skutki diety bezglutenowej w celiakii, https://bezglutenowamama.pl/negatywne-skutki-diety-bezglutenowej-w-celiakii.
3. Gładyś K. i wsp., Praktyczne aspekty stosowania diety bezglutenowej u osób z chorobą trzewną, „Forum Medycyny Rodzinnej” 2015; 9 (6): 447–455.