Postanowienia noworoczne – jak wprowadzić zdrowe odżywianie i aktywność w codzienne życie

Początek nowego roku to doskonały czas na postanowienia noworoczne i wprowadzenie pozytywnych zmian w stylu życia, zwłaszcza w zakresie odżywiania i aktywności fizycznej. Zdrowe nawyki można wdrożyć w sposób prosty i przyjazny, pod warunkiem że działamy stopniowo. Kluczem jest rozłożenie tych zmian w czasie. W tym wpisie podpowiemy, jak krok po kroku, w ciągu całego 2025 roku, pracować nad zdrowym stylem życia. Dzięki naszemu planowi dowiesz się, jak wprowadzić zdrowe odżywianie i aktywność już na stałe do swojej codziennej rutyny.

10 zasad zdrowego odżywania – Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

Zdrowe odżywianie to fundament prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz klucz do zapobiegania wielu chorobom. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej wyznacza najważniejsze zasady, które mogą pomóc w utrzymaniu dobrego zdrowia i kondycji. Podstawowe zasady zdrowego żywienia obejmują:

1. spożywanie pięciu posiłków dziennie w regularnych odstępach co 3–4 godziny; szczególną rolę odgrywa sycące i odżywcze śniadanie;
2. włączenie warzyw i owoców jako podstawy codziennej diety, przy czym większy nacisk należy położyć na spożywanie surowych, gotowanych lub pieczonych warzyw;
3. wybieranie produktów pełnoziarnistych, takich jak razowe pieczywo, pełnoziarniste makarony, kasze i brązowy ryż, bogatych w błonnik i energię;
4. codzienne spożywanie mleka lub jego zamienników (jogurtów, kefirów, serów) w ilości 3–4 szklanek, jako źródła wapnia, białka i witamin;
5. regularne spożywanie ryb (morskich przynajmniej dwa razy w tygodniu), jaj i nasion roślin strączkowych oraz wybieranie chudego mięsa przy jednoczesnym ograniczeniu przetworów mięsnych;
6. zastępowanie tłuszczów zwierzęcych olejami roślinnymi, np. oliwą z oliwek lub olejem rzepakowym, używanymi na zimno, z ograniczeniem potraw smażonych;
7. ograniczenie cukru i słodyczy, zastępowanie ich owocami i orzechami oraz unikanie słodkich napojów;
8. unikanie soli i żywności typu fast food, wybieranie przypraw ziołowych i ograniczenie produktów wysokoprzetworzonych;
9. utrzymywanie odpowiedniego poziomu nawodnienia, wspierającego koncentrację i dobre samopoczucie, poprzez spożywanie 5–6 szklanek wody dziennie;
10. zapewnienie codziennej aktywności fizycznej trwającej co najmniej 60 minut, dostosowanej do możliwości i stylu życia.

Postanowienia noworoczne – jak budować zdrowe nawyki i zacząć zmiany

Nawyki to podstawa trwałych zmian. Wprowadzenie ich wymaga systematyczności i cierpliwości.

• Zacznij od małych kroków – zamiast rezygnować ze wszystkich „niezdrowych” rzeczy na raz, wprowadź jedną zmianę tygodniowo.
• Ustal konkretne cele – na przykład zamiast mówić „będę jeść zdrowiej”, zdecyduj: „dodam porcję warzyw do każdego posiłku”.
• Monitoruj postępy – prowadź dziennik żywieniowy lub korzystaj z aplikacji, które pomogą śledzić Twoje postępy.
• Bądź dla siebie wyrozumiały – jeśli zdarzy Ci się dzień odstępstwa, wróć do swoich nawyków następnego dnia bez wyrzutów sumienia.

Plan miesięcznych zmian – Nowy Rok, nowy Ty

Zrezygnuj z drastycznych zmian, które trudno będzie Ci utrzymać, i  rozłóż wprowadzanie nowych nawyków na cały rok. Dzięki temu każda modyfikacja stanie się trwałym elementem Twojej codzienności.

• Styczeń – start z podstawami

Na początek skoncentruj się na małych zmianach w diecie. Zastąp napoje gazowane wodą i wprowadź zdrowe śniadania bogate w błonnik, takie jak owsianka z owocami. Dodatkowo zacznij notować swoje posiłki w dzienniku żywieniowym, co pozwoli Ci lepiej zrozumieć swoje nawyki.

• Luty – więcej warzyw i owoców

Postaw na większe spożycie warzyw i owoców. Zadbaj, aby co najmniej połowa Twojego talerza w każdym posiłku była wypełniona warzywami. Wypróbuj nowe przepisy, które pozwolą Ci odkryć różnorodność smaków. Możesz też zacząć eksperymentować z koktajlami warzywno-owocowymi jako zdrową alternatywą dla przekąsek.

• Marzec – zdrowe przekąski

Zastąp przetworzone przekąski, takie jak chipsy i batony, zdrowszymi alternatywami: orzechami, warzywami z hummusem czy jogurtem naturalnym z dodatkiem świeżych owoców. Upewnij się, że zdrowe opcje są zawsze dostępne pod ręką – zarówno w pracy, jak i w domu.

• Kwiecień – regularna aktywność fizyczna

Wiosna to doskonały czas, by włączyć aktywność fizyczną do swojego życia. Zacznij od spacerów, jazdy na rowerze lub krótkich treningów w domu. Znajdź aktywność, która sprawia Ci przyjemność – to klucz do systematyczności. Jeśli możesz, angażuj w to bliskich, co uczyni ćwiczenia przyjemniejszymi.

• Maj – zdrowe tłuszcze i białko

Rozszerz swoją dietę o produkty bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, awokado i tłuste ryby. Dodaj również więcej źródeł białka, w tym roślinnych, takich jak tofu, ciecierzyca i soczewica. Skup się na komponowaniu zrównoważonych posiłków, które dostarczą Ci energii na cały dzień.

• Czerwiec – wybór pełnoziarnistych produktów

W miejsce białego pieczywa, makaronu i ryżu wprowadź ich pełnoziarniste odpowiedniki. Produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik i pomagają w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi, co przekłada się na lepsze samopoczucie i kontrolę masy ciała.

• Lipiec – zrezygnuj z cukru

Latem, gdy dostępne są świeże owoce, łatwiej ograniczyć cukier w diecie. Zrezygnuj ze słodzonych napojów, gotowych deserów i cukierków, zastępując je naturalnymi źródłami słodkości, takimi jak owoce sezonowe. Zwróć uwagę na ukryty cukier w przetworzonych produktach.

• Sierpień – planuj posiłki z wyprzedzeniem

Przygotowuj jadłospis na cały tydzień, uwzględniając zdrowe przekąski. Dzięki temu unikniesz impulsywnych zakupów i sięgania po gotowe, mniej zdrowe dania. Przygotowanie posiłków w domu pozwoli Ci kontrolować ich skład.

• Wrzesień – powrót do regularności

Po wakacyjnej swobodzie wróć do regularnych nawyków. Zadbaj o odpowiednie porcje i unikanie podjadania między posiłkami. To również dobry moment, aby dokładniej przyjrzeć się swoim nawykom i wprowadzić ewentualne korekty.

• Październik – ograniczenie spożycia soli

Zastąp sól ziołami i przyprawami, które wzbogacą smak potraw bez negatywnego wpływu na zdrowie. Staraj się unikać gotowych dań, które często są nadmiernie solone. Wybieraj produkty świeże zamiast przetworzonych.

• Listopad – odpowiednia wielkość porcji

W tym miesiącu skup się na wielkości porcji. Używaj mniejszych talerzy, aby lepiej kontrolować ilość jedzenia. Jedz powoli i zwracaj uwagę na sygnały sytości, aby uniknąć przejadania się.

• Grudzień – podsumowanie i utrwalenie nawyków

Na zakończenie roku przeanalizuj swoje postępy i utrwal zdrowe nawyki. Zaplanuj świąteczne menu tak, aby było zarówno smaczne, jak i zdrowe. Święta to także okazja do dzielenia się zdrowymi potrawami z bliskimi.

Personalizacja diety z myfoodprofile

Każdy organizm jest inny, dlatego warto poznać swoje indywidualne potrzeby żywieniowe. Test myfoodprofile pozwala odkryć, które pokarmy są najlepiej tolerowane przez Twój organizm, a jakie mogą powodować różnorodne dolegliwości. Wyniki testu myfoodprofile pomogą dostosować dietę do Twoich unikalnych wymagań zdrowotnych, co znacznie zwiększy skuteczność wprowadzanych zmian. Wykonując badanie myfoodprofile, otrzymasz:

• wynik w formie jasnego i czytelnego raportu, gdzie produkty zalecane do spożycia w diecie oznaczone są kolorem zielonym, a te, które należy tymczasowo wykluczyć, wyróżnione są na czerwono;
• indywidualny plan dietetyczny dostosowany do Twoich potrzeb, zawierający szczegółowe wskazówki żywieniowe oraz zalecenia.

Podsumowanie

Podsumowując, nowy rok to doskonała okazja, aby zadbać o swoje zdrowie i wprowadzić zmiany, które przyniosą korzyści na całe życie. Klucz do sukcesu tkwi w stopniowym wdrażaniu nowych nawyków – zarówno żywieniowych, jak i związanych z aktywnością fizyczną. Regularność, świadomość wyborów żywieniowych i planowanie małych kroków pozwolą Ci osiągnąć trwałe efekty bez uczucia przytłoczenia. Każda zmiana, nawet najmniejsza, ma znaczenie na drodze do lepszego zdrowia! Zdrowe odżywianie to nie krótkotrwałe wyzwanie, ale sposób życia, który towarzyszy Ci każdego dnia, dbając o Twoje zdrowie i dobre samopoczucie na długie lata.

Opracowano na podstawie:

Taraszewska A., Podstawowe zasady zdrowego żywienia, https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/podstawowe-zasady-zdrowego-zywienia/. Stan z dnia: 2.12.2024.