Sezon jesienno-zimowy to czas, kiedy ryzyko infekcji wirusowych, takich jak grypa, znacznie wzrasta, dlatego niezwykle ważne jest, aby zadbać o układ odpornościowy, który odgrywa kluczową rolę w ochronie organizmu przed zakażeniami. Na odporność organizmu wpływają liczne czynniki, np. zbilansowana dieta, aktywność fizyczna, stres oraz ilość snu. Oprócz tego istotne są również cechy osobnicze, w tym wiek i ogólny stan zdrowia.
Odporność organizmu
Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego (immunologicznego) zależy od współpracy odporności wrodzonej i nabytej. Do odporności wrodzonej (nieswoistej) zaliczamy bariery anatomiczne, w tym skórę i błony śluzowe, oraz odruchy,np. kaszel i kichanie, które stanowią pierwszą linię obrony przed drobnoustrojami chorobotwórczymi. Komórkami odpowiedzi nieswoistej są fagocyty i cytotoksyczne komórki NK (ang. natural killers), które posiadają zdolność niszczenia komórek zakażonych patogenem. Mechanizmy odporności wrodzonej charakteryzują się bardzo szybkim działaniem, ale nie są tak precyzyjne jak w odporności nabytej.
Odporność nabyta (swoista) zostaje zapoczątkowana w momencie przyjścia na świat i kształtuje się przez całe życie, podczas naturalnego kontaktu organizmu z czynnikami chorobotwórczymi. Główną rolę odgrywają w niej limfocyty T i B, które dzięki tzw. pamięci immunologicznej po pierwszym kontakcie z patogenem pozwalają na szybszą i skuteczniejszą odpowiedź przy ponownym zakażeniu. Odporność tę możemy wzmocnić, przyjmując szczepionki.
Co wpływa na odporność i jak ją wzmocnić
Na odporność organizmu wpływa wiele czynników, zarówno wewnętrznych (genetyka, wiek), jak i zewnętrznych (styl życia, środowisko). W obliczu częstych infekcji i sezonowych chorób szczególnie ważne staje się wspieranie odporności poprzez odpowiednie nawyki żywieniowe, aktywność fizyczną i dbanie o zdrowie psychiczne.
Funkcjonowanie układu odpornościowego zależy przede wszystkim od:
- Dobrze zbilansowanej i prawidłowo skomponowanej diety.
Zrównoważona dieta, dostarczająca witamin i składników mineralnych, takich jak witamina C, D, ß-karoten, cynk i selen, odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Warto skupić się na spożywaniu różnorodnych produktów, w tym warzyw, owoców i orzechów, bogatych w składniki odżywcze,które wspierają naturalne mechanizmy obronne organizmu. Czosnek i cebula zawierają fitoncydy, które wykazują działanie bakteriobójcze i grzybobójcze, natomiast szpinak, kalafior, pomarańcza, truskawki i cytryna to dobre źródło witaminy C. Zaleca się również spożywanie produktów probiotycznych, takich jak jogurt naturalny, kefir, kiszona kapusta, ogórki kiszone, które wspierają zdrową florę bakteryjną i wspomagają trawienie. Ważną rolę w kształtowaniu odporności organizmu odgrywają także nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, występujące głównie w tłustych rybach morskich. Należy również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, ponieważ woda pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, wspomagając transport składników odżywczych do komórek, i usuwa toksyny z organizmu.
- Aktywności fizycznej.
Regularne ćwiczenia wspomagają układ odpornościowy, wpływając na zwiększoną produkcję białych krwinek oraz poprawiając krążenie krwi i limfy,co pomaga w szybszym usuwaniu patogenów z organizmu. Ponadto regularna aktywność fizyczna pomaga obniżyć poziom stresu i utrzymać odpowiednią wagę.
- Odpowiedniej ilości snu.
Odpowiednia ilość snu (7–9 godzin) jest kluczowa dla regeneracji organizmu i prawidłowego działania układu odpornościowego. Niedobór snu osłabia odporność, co zwiększa podatność na infekcje.
- Poziomu stresu.
Długotrwały stres osłabia układ odpornościowy, zwiększając ryzyko zachorowania. Wysoki poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol, może tłumić funkcje odpornościowe organizmu. Techniki relaksacyjne, medytacja czy regularny odpoczynek mogą pomóc w zmniejszeniu stresu.
- Wieku i czynników genetycznych.
Odporność zmienia się wraz z wiekiem. Noworodki i małe dzieci mają słabiej rozwinięty układ immunologiczny, dlatego są bardziej podatne na infekcje. W miarę upływu lat odporność organizmu może się osłabiać, co sprawia, że osoby starsze są bardziej narażone na choroby zakaźne i przewlekłe. Ponadto mutacje w genach regulujących funkcjonowanie układu immunologicznego mogą być przyczyną tzw. wrodzonych zaburzeń odporności, które powodują zwiększoną podatność na zachorowanie na choroby zakaźne, alergiczne lub autoimmunizacyjne.
- Higieny.
Regularne mycie rąk, unikanie bliskiego kontaktu z osobami chorymi i dbanie o czystość mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka infekcji. Dobre nawyki higieniczne wspierają układ odpornościowy w walce z patogenami.
- Szczepień.
Szczepienia są jednym z najważniejszych sposobów ochrony przed chorobami zakaźnymi. Stymulują układ odpornościowy do wytworzenia odporności na konkretne patogeny, takie jak wirus grypy, co pomaga zapobiegać infekcjom.
- Suplementów diety.
Suplementy mogą odgrywać ważną rolę w poprawie odporności, zwłaszcza w okresach wzmożonego ryzyka infekcji, takich jak sezon grypowy. Ich działanie polega głównie na uzupełnieniu niedoborów niezbędnych witamin i składników mineralnych, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Warto jednak pamiętać, że suplementy nie zastąpią zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia, a ich stosowanie powinno być skonsultowane z lekarzem, aby uniknąć nadmiernego spożycia niektórych substancji i zapewnić optymalne korzyści dla zdrowia.
Podsumowanie
Wzmocnienie układu odpornościowego w sezonie grypowym wymaga kompleksowego podejścia, które obejmuje zdrowy styl życia, zbilansowaną dietę, regularną aktywność fizyczną oraz dbałość o odpowiednią ilość snu i redukcję stresu. Kluczową rolę odgrywają także działania profilaktyczne, np. szczepienia, które pomagają chronić organizm przed infekcjami. Warto również pamiętać o codziennych nawykach, takich jak higiena osobista, odpowiednie nawodnienie i unikanie szkodliwych używek. Dbanie o odporność to proces długotrwały, ale przynosi ogromne korzyści w postaci lepszego zdrowia i mniejszego ryzyka zachorowań nie tylko w sezonie jesienno-zimowym, ale przez cały rok.
Opracowano na podstawie:
- Yoshikawa T. et al., Nutritional Strategies to Boost Immunity and Prevent Infection in Elderly Individuals, Clinical Infectious Diseases 2001; 33(11): 1892–1900, https://doi.org/10.1086/324509.
- Ankita P. et al., Lifestyle & Immunity: Maintaining Optimal Immune Function & Boost Our Immunity,Asian Journal of Pharmaceutical Research and Development 2021; 9(3): 129–136.
- https://www.mp.pl/podrecznik/pediatria/table/042_4479 [dostęp: 22.10.2024].
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc [dostęp: 23.10.2024].
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/90034,od-czego-zalezy-odpornosc [dostęp: 22.10.2024].
