Zaparcia to powszechny problem, który dotyka znaczną część populacji, szczególnie w krajach rozwiniętych. Warto pamiętać, że odpowiednio zbilansowana dieta, wzbogacona o błonnik i wsparta regularną aktywnością fizyczną, odgrywa kluczową rolę w profilaktyce i leczeniu zaparć. W tym wpisie omówimy zasady diety przy zaparciach.
Co to jest zaparcie
Zaparcie, zwane również zatwardzeniem, to zaburzenie przewodu pokarmowego, które objawia się zmniejszoną częstotliwością wypróżnień lub trudnościami z oddawaniem stolca. Przyjmuje się, że jeśli wypróżnienia występują rzadziej niż dwa razy w tygodniu, można mówić o zaparciu. Problem ten dotyka zarówno dorosłych, jak i dzieci, a jego przyczyny mogą być bardzo różne – od niewłaściwej diety po problemy zdrowotne wymagające specjalistycznej opieki lekarskiej.
Zaparcia – objawy
Zaparcia mogą objawiać się na różne sposoby. Najczęstsze objawy to:
- zbyt rzadka częstotliwość wypróżnień (poniżej dwóch razy na tydzień),
- oddawanie suchego, zbitego stolca,
- trudności i uczucie silnego parcia podczas wypróżniania,
- uczucie niepełnego opróżnienia jelit po wypróżnieniu,
- wzdęcia i dyskomfort w jamie brzusznej.
Objawy te mogą występować samodzielnie lub w połączeniu z innymi dolegliwościami, takimi jak bóle brzucha. Gdy zaparcia stają się przewlekłe, warto zasięgnąć porady specjalisty.
Zaparcia – przyczyny
Przyczyny zaparć są złożone i mogą wynikać zarówno z codziennych nawyków, jak i z problemów zdrowotnych. Do najczęstszych przyczyn należą:
- Niewłaściwa dieta – uboga w błonnik pokarmowy i płyny, a obfitująca w produkty przetworzone.
- Niska aktywność fizyczna – siedzący tryb życia spowalnia perystaltykę jelit.
- Stres i życie w pośpiechu – stresujący tryb życia i ignorowanie potrzeby wypróżnienia mogą prowadzić do zaparć.
- Ciąża i podeszły wiek – zaparcia często pojawiają się w czasie ciąży i są bardziej powszechne u osób starszych z ograniczoną możliwością poruszania.
- Przyjmowanie niektórych leków – niektóre leki, w tym przeciwbólowe, antydepresyjne i suplementy żelaza, mogą przyczyniać się do zaparć.
- Choroby – zaparcia mogą być związane z chorobami jelit, zaburzeniami hormonalnymi czy neurologicznymi.
Zaparcia a nadwrażliwości pokarmowe IgG-zależne
Problemy z trawieniem, takie jak zaparcia, mogą być związane z nadwrażliwością pokarmową IgG-zależną, znaną powszechnie pod terminem „nietolerancja pokarmowa”. Nadwrażliwość tego typu wywołuje stan zapalny w jelitach, co prowadzi do zaburzeń perystaltyki jelit i zmian w mikroflorze jelitowej. Skutkuje to często problemami z regularnością wypróżnień i zmianami w konsystencji stolca, co może nasilać zaparcia.
U osób podejrzewających, że przyczyną ich dolegliwości mogą być spożywane pokarmy, nawet jeśli są uznawane za zdrowe, warto rozważyć przeprowadzenie testu diagnostycznego, np. testu myfoodprofile. Wyniki tego badania mogą wskazać produkty spożywcze, które warto wyeliminować z diety, aby zredukować objawy zaparć.
Każdy, kto wykona test myfoodprofile, otrzymuje w cenie badania:
- Szczegółowy wynik, który precyzyjnie wskazuje produkty spożywcze zalecane do eliminacji z diety.
- Spersonalizowany przewodnik dietetyczny ze wskazówkami dietetycznymi dostosowanymi indywidualnie do potrzeb pacjenta.
Co jeść na zaparcia
Dieta odgrywa kluczową rolę w profilaktyce i leczeniu zaparć. Właściwie skomponowany jadłospis może znacząco poprawić pracę jelit i przywrócić regularność wypróżnień. Zaleca się spożywanie 4–5 posiłków dziennie, w odstępach 3–4 godzin. Szczególnie ważne jest śniadanie, ponieważ rano nasilają się czynności motoryczne i wydalnicze przewodu pokarmowego.
W diecie na zaparcia należy przede wszystkim uwzględnić:
- Produkty bogate w błonnik – zalecana dawka to 25–30 g błonnika dziennie, którą można uzyskać, spożywającpełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, kasze (np. gryczana, jęczmienna), płatki owsiane i otręby. Warto także sięgać po surowe warzywa i owoce, w tym jabłka, gruszki, jagody, maliny, buraki, marchew, oraz po suszone owoce, takie jak suszone śliwki, morele i figi.
- Fermentowane produkty mleczne – jogurt naturalny, kefir i maślanka zawierają bakterie probiotyczne, które korzystnie wpływają na mikroflorę jelitową, wspierając zdrowie przewodu pokarmowego.
- Odpowiednią ilość wody – zaleca się wypijanie co najmniej 1,5–2 litrów płynów dziennie, co wspiera działanie błonnika i ułatwia wypróżnianie.
Ważnym elementem profilaktyki i leczenia zaparć jest także aktywność fizyczna. Ruch pobudza perystaltykę jelit, usprawniając pasaż treści pokarmowej. Zaleca się 30–60 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego dziennie, np. spacerów, biegania, pływania.
Czego nie jeść przy zaparciach
Oprócz wprowadzenia do diety produktów sprzyjających regularnym wypróżnieniom warto również ograniczyć spożycie tych, które mogą nasilać zaparcia. Należą do nich:
- żywność wysoko przetworzona,
- czerwone mięso,
- napoje gazowane i alkohol,
- słodycze i wyroby cukiernicze.
Rola błonnika pokarmowego przy zaparciach
Błonnik pokarmowy, zwany również włóknem pokarmowym, jest kluczowy w profilaktyce i leczeniu zaparć. Jego działanie opiera się na zwiększeniu objętości stolca oraz poprawie perystaltyki jelit. Błonnik można podzielić na:
- Rozpuszczalny w wodzie (pektyny, gumy, śluzy) – pomaga regulować czas przejścia pokarmu przez jelita i zapobiega zastojom. Tworzy żele w jelitach, opóźniając wchłanianie glukozy i cholesterolu. Występuje m.in. w owocach, owsie i siemieniu lnianym.
- Nierozpuszczalny w wodzie (celuloza, ligniny, niektóre hemicelulozy) – zwiększa objętość stolca, przyspiesza pasaż jelitowy i zapobiega zaparciom. Znajdziemy go w otrębach, pełnoziarnistym pieczywie i warzywach korzeniowych.
Aby błonnik działał skutecznie, konieczne jest odpowiednie nawodnienie – w przeciwnym razie może zadziałać odwrotnie i zwiększyć problem z zaparciami.
Podsumowanie
Dieta bogata w błonnik pokarmowy, odpowiednie nawodnienie oraz regularna aktywność fizyczna to kluczowe elementy zapobiegania zaparciom. Zmiana codziennych nawyków żywieniowych, w tym spożywanie większej ilości pełnoziarnistych produktów, warzyw, owoców i fermentowanych przetworów mlecznych, korzystnie wpływa na perystaltykę jelit i sprzyja regularnym wypróżnieniom. Warto również unikać stresu, który może negatywnie oddziaływać na przewód pokarmowy, oraz zadbać o odpowiedni wypoczynek. Gdy zaparcia są długotrwałe, należy skonsultować się z lekarzem w celu wykluczenia poważniejszych przyczyn.
Opracowano na podstawie:
Zaparcia – poznaj objawy, źródło problemów i sposoby leczenia, https://myfoodprofile.com.pl/zaparcia-objawy-przyczyny-leczenie/#Zaparcia_a_nadwrazliwosci_pokarmowe_IgG-zalezne. Stan z dnia: 8.11.2024.
Jak radzić sobie z uciążliwymi zaparciami?, https://www.mp.pl/pacjent/gastrologia/lista/62377,jak-radzic-sobie-z-uciazliwymi-zaparciami. Stan z dnia: 8.11.2024.
Dieta przy zaparciach, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/70640,dieta-przy-zaparciach. Stan z dnia: 8.11.2024.
Wnęk D., Dieta w zaparciach, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/180709,dieta-w-zaparciach. Stan z dnia: 8.11.2024.
Ostrowska L., Błonnik pokarmowy, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy. Stan z dnia: 8.11.2024.
