Dieta bezglutenowa – co można jeść

Dieta bezglutenowa staje się coraz bardziej popularna, jednak dla wielu osób wciąż pozostaje tematem pełnym pytań i wątpliwości. Czym właściwie jest gluten i gdzie się znajduje? Które produkty można jeść? Jak bezpiecznie rozpocząć stosowanie diety bezglutenowej? W tym wpisie przedstawiamy listę produktów dozwolonych i zabronionych dla osób na diecie bezglutenowej.

Czym jest gluten

Gluten to białko naturalnie występujące w nasionach niektórych zbóż. Składa się głównie z dwóch frakcji białkowych – gliadyny i gluteniny, które nadają glutenowi unikalne właściwości. Dzięki tym białkom ciasto staje się elastyczne i sprężyste, co nadaje pieczywu puszystą, gąbczastą konsystencję i pozwala mu dłużej zachować świeżość. W przemyśle spożywczym gluten jest także wykorzystywany jako nośnik aromatów, co sprawia, że jest obecny w wielu produktach.

Gdzie znajduje się gluten

Gluten występuje naturalnie w:

• pszenicy, w tym także w takich jej odmianach jak orkisz, durum, kamut, płaskurka czy samopsza;
• jęczmieniu;
• życie.

Jest obecny we wszystkich produktach wytworzonych z tych zbóż, czyli w tradycyjnym pieczywie, makaronach, ciastach, ciasteczkach oraz wielu przekąskach. Gluten można znaleźć również w nieoczywistych artykułach, takich jak sosy, przyprawy, przetwory mięsne czy produkty przetworzone, w których pełni funkcję zagęstnika lub stabilizatora. Dlatego też osoby na diecie bezglutenowej muszą być ostrożne i dokładnie czytać etykiety.

Produkty przetworzone mogą być uznane za bezglutenowe, jeśli zawartość glutenu nie przekracza 20 ppm (20 mg na kg). Mogą być oznaczone słownie jako „bezglutenowe” lub znakiem Przekreślonego Kłosa bądź innym symbolem opracowanym przez producenta. Zgodnie z unijnym Rozporządzeniem (UE) nr 828/2014 na produktach musi być czytelna informacja dla konsumentów o braku lub obniżonej zawartości glutenu.

Szczególną uwagę należy zwrócić na owies. Zwykły owies jest często zanieczyszczony glutenem już na polu (z powodu samosiewów innych zbóż) oraz podczas przetwarzania. Dopuszczalny w diecie bezglutenowej jest tylko certyfikowany owies bezglutenowy, który został specjalnie wyprodukowany, przygotowany i przetworzony, aby uniknąć zanieczyszczenia.

Kiedy stosuje się dietę bezglutenową

Gluten może być szkodliwy dla osób z nieprawidłową reakcją organizmu na to białko. Przykładem jest celiakia, choroba autoimmunizacyjna, która powoduje trwałą nietolerancję glutenu. Spożywanie go przez osoby z celiakią prowadzi do uszkodzenia jelita cienkiego, co upośledza wchłanianie składników odżywczych i powoduje poważne konsekwencje zdrowotne. Jedynym sposobem leczenia tej choroby jest ścisłe unikanie glutenu. Oprócz celiakii eliminacji tego białka z diety wymagają również alergia i nadwrażliwość na gluten.

Co można jeść na diecie bezglutenowej

Należy pamiętać, że nawet produkty naturalnie bezglutenowe mogą być zanieczyszczone glutenem w procesie produkcji. Dlatego zawsze należy sprawdzać etykiety artykułów spożywczych.

Produkty naturalnie niezawierające glutenu to:

• zboża: kukurydza, ryż, proso, gryka, amarantus, quinoa, teff, sorgo;
• kasze z wyżej wymienionych zbóż, np. kasza jaglana;
• ziemniaki, soja, tapioka, maniok, rośliny strączkowe, orzechy;
• mięso, ryby, jaja;
• owoce, warzywa;
• mleko i produkty mleczne: mleko świeże, UHT, zagęszczone, w proszku, kefir, maślanka, śmietana, jogurt naturalny, twaróg naturalny, ser żółty;
• tłuszcze: masło, smalec, olej roślinny, oliwa z oliwek, masła orzechowe;
• cukier, dżem, miód, syrop klonowy;
• sól, pieprz ziarnisty, zioła, ocet (winny, spirytusowy, jabłkowy);
• herbata i kawa naturalna, soki owocowe, wody mineralne, kompoty, napary z ziół;
• czyste alkohole (wódka, rum), wino, cydr;
• soda oczyszczona, drożdże.

Czego nie jeść na diecie bezglutenowej

Na diecie bezglutenowej należy unikać wszystkich produktów zawierających zboża glutenowe i ich pochodne, takich jak:

• pieczywo pszenne, żytnie, orkiszowe – w tym chleby, bułki, bagietki;
• płatki – pszenne, żytnie, jęczmienne, owsiane;
• kasza manna, kuskus, bulgur;
• kasza jęczmienna – pęczak, mazurska, perłowa;
• muesli, kasza owsiana;
• kaszki błyskawiczne zbożowe i mleczno-zbożowe;
• makarony – pszenny, żytni;
• ciasta, ciasteczka, herbatniki, drożdżówki – większość wypieków tradycyjnych zawiera mąkę pszenną;
• pizza, pierogi, pyzy, kopytka, naleśniki, bułka tarta (chyba, że są opisane jako produkt bezglutenowy);
• piwa (z wyjątkiem piw bezglutenowych) – ponieważ są wytwarzane na bazie słodu jęczmiennego lub pszenicznego;
• sosy, przyprawy, buliony, przetwory – wiele gotowych sosów i przypraw zawiera gluten jako zagęstnik lub stabilizator.

Produkty, które mogą zawierać gluten

Należy zwrócić uwagę na produkty, które mogą zawierać gluten, mimo że nie są to typowe produkty zbożowe:

• płatki śniadaniowe kukurydziane (mogą zawierać słód jęczmienny);
• mąki, kasze, makarony i płatki bezglutenowe (często zanieczyszczone glutenem);
• chrupki kukurydziane;
• wędliny, parówki, konserwy, mielone mięso i ryby;
• smakowe jogurty, serki, niektóre produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu;
• majonezy, margaryny, oleje z kiełków pszenicy;
• sałatki z majonezem, warzywa mrożone, produkty wegetariańskie;
• suszone owoce, dodatki owocowe;
• słodycze: żelki, landrynki, lody, czekolada, chipsy;
• niektóre kawy, napoje typu 2 w 1, aromatyzowane herbaty;
• przyprawy, mieszanki przypraw, keczupy, dipy, kostki bulionowe, dekoracje do ciast;
• zupy w proszku, produkty odchudzające, suplementy diety, aromaty.

W przypadku tych artykułów istotne jest, aby zawsze sprawdzać skład na etykiecie, ponieważ gluten może być dodawany jako składnik lub produkt może być zanieczyszczony glutenem w procesie wytwarzania.

Jak zacząć stosować dietę bezglutenową

Dieta bezglutenowa musi być dobrze zbilansowana i opierać się na produktach naturalnie bezglutenowych. Osoby z nowo rozpoznaną celiakią często potrzebują lekkostrawnej wersji diety bezglutenowej, by umożliwić regenerację uszkodzonych kosmków jelitowych. Czasami konieczne jest także czasowe wykluczenie laktozy, ponieważ zanik kosmków jelitowych może powodować niedobór laktazy, enzymu odpowiedzialnego za trawienie laktozy. To tzw. wtórna nietolerancja laktozy, która zwykle ustępuje po regeneracji jelit. Po tym czasie można stopniowo wprowadzać produkty mleczne, zaczynając od tych o niskiej zawartości laktozy, takich jak sery dojrzewające i fermentowane produkty mleczne.

U osób stosujących dietę bezglutenową mogą wystąpić zaparcia, wynikające z mniejszej ilości błonnika w pożywieniu. W takich przypadkach zaleca się zwiększenie spożycia błonnika poprzez dodanie do jadłospisu większych ilości warzyw, owoców i otrębów bezglutenowych.

Dodatkowo niektóre osoby mogą wymagać suplementacji żelazem, kwasem foliowym, wapniem, witaminą D oraz, jeśli zachodzi taka potrzeba, witaminą B12.

Na co zwrócić uwagę na diecie bezglutenowej

Na diecie bezglutenowej warto zwrócić uwagę na kilka kluczowych kwestii, które pomogą uniknąć przypadkowego spożycia glutenu:

• Wybór produktów bezglutenowych – naturalnie bezglutenowe produkty, jak mąka ryżowa czy kukurydziana, mogą być zanieczyszczone glutenem podczas produkcji. Najbezpieczniejsze są produkty oznaczone znakiem Przekreślonego Kłosa lub wyraźnie opisane jako bezglutenowe.
• Ukryte źródła glutenu – gluten może występować w dodatkach do żywności, takich jak niektóre przyprawy czy sosy. Ważne jest czytanie etykiet i unikanie produktów z informacją o możliwej zawartości śladowych ilości glutenu.
• Unikanie wspólnego przygotowywania potraw – dla osób na diecie bezglutenowej nawet śladowe ilości glutenu mogą być szkodliwe. Warto stosować oddzielne naczynia i akcesoria oraz unikać przygotowywania dań bezglutenowych w pobliżu dań z glutenem.
• Uważność przy wyborze chleba i wyrobów mącznych – produkty pieczone w tradycyjnych piekarniach mogą zawierać gluten, jeśli nie mają odpowiedniego oznakowania.
• Stosowanie specjalnych produktów przy obrzędach religijnych – w przypadku przyjmowania komunii lub opłatka wigilijnego warto upewnić się, że są one bezglutenowe.

Podsumowanie

Dieta bezglutenowa, choć wiąże się z rezygnacją z wielu popularnych produktów, może być smaczna i zróżnicowana. Kluczowe jest staranne wybieranie produktów naturalnie bezglutenowych lub oznaczonych jako bezglutenowe. Należy pamiętać o dokładnym sprawdzaniu etykiet, aby uniknąć ryzyka zanieczyszczenia glutenem. Staranne przestrzeganie tych zasad pomoże bezpiecznie stosować dietę bezglutenową i uniknąć ryzyka przypadkowego spożycia glutenu.

Opracowano na podstawie:

Dieta bezglutenowa – produkty dozwolone i zabronione, https://celiakia.pl/produkty-dozwolone/. Stan z dnia: 7.11.2024

Wnęk D., Dieta bezglutenowa. Co to jest gluten i jaka dietę stosować w celiakii i nietolerancji glutenu, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/69827,dieta-bezglutenowa. Stan z dnia: 7.11.2024.