Dieta bez nabiału – w czym jest nabiał i jakie zamienniki stosować

Co to jest nabiał

Nabiał to ogólne określenie produktów spożywczych z mleka zwierzęcego – krowiego, koziego czy owczego. Wśród produktów nabiałowych wyróżniamy takie artykuły jak:

• mleko płynne, mleko w proszku, mleko granulowane, mleko modyfikowane,
• kaszki mleczno-zbożowe,
• kefir, maślanka, zsiadłe mleko,
• jogurty naturalne i smakowe,
• sery białe twarogowe i homogenizowane,
• sery żółte, pleśniowe, topione,
• sery typu feta, mozzarella,
• śmietana, śmietanka, bita śmietana,
• masło, margaryny zawierające serwatkę,
• desery mleczne.

W czym jest nabiał

Nabiał najczęściej utożsamiany jest z produktami zawierającymi białka mleka krowiego, gdyż to właśnie spożywanie tych białek często prowadzi do różnych dolegliwości, co niejednokrotnie wymaga wyeliminowania nabiału z diety. Wiele artykułów zaliczanych do żywności przetworzonej zawiera dodatki mleczne, dlatego osoby na diecie bez nabiału muszą uważnie czytać etykiety, aby unikać nieświadomego spożywania białek mleka krowiego.

Artykuły spożywcze, które mogą zawierać śladowe ilości białek mleka, to:

• produkty zbożowe – chałki, rogale maślane, pieczywo pszenne, razowe, płatki śniadaniowe, kaszki zbożowe dla niemowląt i małych dzieci;
• słodycze – ciasta, ciastka, czekolada, lody, herbatniki, batony, cukierki, żelki;
• produkty mięsne – wędliny, kiełbasy, pasztety, parówki, konserwy;
• sosy, niektóre wyroby garmażeryjne.

Czy nabiał jest zdrowy

Nabiał stanowi bogate źródło wielu składników odżywczych, w tym białka, wapnia, witamin z grupy B oraz witaminy D. Białka mleka, takie jak kazeina i białka serwatkowe, zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Wapń z nabiału jest dobrze przyswajany przez organizm i odgrywa kluczową rolę w budowie i utrzymaniu zdrowych kości oraz zębów. Ponadto produkty mleczne dostarczają bakterii probiotycznych, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.

Kiedy wykluczyć nabiał z diety

Dieta bez nabiału jest wskazana przede wszystkim w przypadku:

• alergii pokarmowej na białka mleka krowiego

Alergia na białka mleka jest reakcją układu odpornościowego na białka obecne w mleku krowim i produktach mlecznych. Najczęściej występuje u dzieci poniżej 3. roku życia. Jej objawy mogą być zróżnicowane i obejmować m.in. pokrzywkę, świąd skóry, obrzęk warg, języka lub gardła, bóle brzucha, wymioty oraz biegunkę. Do precyzyjnego diagnozowania alergii pokarmowej na mleko i białka mleka krowiego służy test EUROLINE Profil DPA-Dx Mleko. Leczenie żywieniowe polega na eliminacji nabiału z diety. Więcej na temat alergii na białka mleka krowiego dowiesz się TUTAJ.

• nietolerancji laktozy

Nietolerancja laktozy wynika z niedoboru enzymu potrzebnego do trawienia cukru mlecznego, co może prowadzić do takich objawów jak wzdęcia, bóle brzucha czy biegunka. W takim przypadku zaleca się dietę eliminacyjną, ograniczającą lub wykluczającą mleko i produkty mleczne, w zależności od indywidualnej tolerancji. Na rynku dostępne są produkty bezlaktozowe, np. mleko bez laktozy, które jest bezpieczne dla osób z nietolerancją laktozy, mimo obecności białek mleka krowiego. Laktoza może występować także w innych produktach spożywczych, takich jak pieczywo, płatki śniadaniowe, wędliny czy zupy w proszku, gdzie pełni funkcję poprawiającą smak i wygląd. Diagnostykę nietolerancji laktozy przeprowadza się na podstawie wywiadu lekarskiego oraz badań, takich jak wodorowy test oddechowy i test genetyczny na polimorfizmy genu LCT.

• nadwrażliwości pokarmowej IgG-zależnej

Nadwrażliwość pokarmowa IgG-zależna to nadmierna reakcja układu immunologicznego, związana ze zwiększoną produkcją przeciwciał klasy IgG przeciwko różnym produktom żywnościowym, np. artykułom pochodzącym z mleka zwierzęcego. Objawy nadwrażliwości pokarmowych IgG-zależnych mogą dotyczyć wielu układów, w tym układu pokarmowego, nerwowego, skóry czy układu ruchu. Wytwarzanie przeciwciał IgG po kontakcie z alergenem jest stopniowe, dlatego symptomy pojawiają się z opóźnieniem. Przez to dużo trudniejsze jest powiązanie spożycia danego pokarmu z dolegliwościami. Leczenie tego typu nadwrażliwości opiera się na diecie eliminującej produkty, których spożycie prowadzi do manifestacji objawów. Do diagnostyki nadwrażliwości pokarmowych służy test myfoodprofile. Więcej na ten temat dowiesz się TUTAJ.

Czym zastąpić nabiał w diecie

Dla tradycyjnych produktów mlecznych istnieje wiele zdrowych alternatyw, które można wykorzystać w diecie bezmlecznej. Mleko roślinne, takie jak mleko sojowe, migdałowe, ryżowe czy owsiane, to dobre źródło składników odżywczych. Sery wegańskie, produkowane na bazie roślin strączkowych lub orzechów, są coraz częściej dostępne w sklepach. Jogurty mleczne można zastąpić jogurtami roślinnymi, masło zaś oliwą z oliwek, olejem rzepakowym lub margarynami roślinnymi. Warto również sięgać po produkty wzbogacane wapniem i witaminami, aby uzupełnić niedobory wynikające z wykluczenia nabiału.

Przykłady zamienników nabiału:

• mleko roślinne (sojowe, migdałowe, owsiane, ryżowe),
• sery wegańskie (na bazie soi, orzechów, roślin strączkowych),
• jogurty roślinne (sojowe, kokosowe, owsiane),
• margaryny i masła roślinne,
• desery sojowe lub owocowe,
• substytuty śmietany (na bazie roślin strączkowych lub orzechów).

Dieta eliminacyjna bez nabiału – przykładowy jadłospis

Dieta eliminacyjna bez nabiału powinna pokrywać zapotrzebowanie organizmu na energię i wszystkie składniki pokarmowe.

Oto przykładowy jednodniowy jadłospis diety bezmlecznej dla osoby o zapotrzebowaniu energetycznym 1700 kcal.

Śniadanie (400 kcal)

• Owsianka na mleku roślinnym:
  • 50 g płatków owsianych
  • 200 ml mleka migdałowego
  • 1 mały banan (100 g)
  • 1 łyżka nasion chia
  • cynamon do smaku
• 1 kromka chleba bezglutenowego (20 g) z pastą sezamową (10 g).

Drugie śniadanie (300 kcal)

• Smoothie z awokado i jagodami:
  • 1/2 awokado
  • 100 g mrożonych jagód
  • 150 ml soku pomarańczowego
  • 1 łyżka miodu.

Obiad (500 kcal)

• Sałatka z quinoą i pieczoną dynią:
  • 80 g ugotowanej komosy ryżowej (quinoa)
  • 100 g pieczonej dyni (bez skóry)
  • 50 g ciecierzycy z puszki
  • 1 mały pomidor
  • 1/2 ogórka
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • sok z 1/2 cytryny
  • sól, pieprz, bazylia
• 1 kromka chleba bezglutenowego (20 g).

Podwieczorek (200 kcal)

• 1 gruszka (150 g)
• 30 g orzechów włoskich.

Kolacja (300 kcal)

• Stek z tofu (150 g) z warzywami na patelni:
  • 1 papryka
  • 1 cukinia
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka oleju kokosowego
  • sos sojowy, sól, pieprz
• 100 g ugotowanego ryżu brązowego.

Wady diety bezmlecznej

Dieta bezmleczna, choć jest korzystna dla osób z nadwrażliwością pokarmową, ma swoje wady. Przede wszystkim eliminacja produktów mlecznych zwiększa ryzyko niedoborów kluczowych składników odżywczych, takich jak wapń, witamina D i witaminy z grupy B. Wymaga to starannego doboru zamienników, aby uniknąć problemów zdrowotnych, np. osteoporozy. Napoje roślinne i inne zamienniki mleka często zawierają dodatki w postaci cukrów, tłuszczów i konserwantów, które w nadmiarze mogą prowadzić m.in. do otyłości. Ponadto dieta bezmleczna może być droższa, ponieważ zamienniki mleka są zazwyczaj kosztowniejsze. Osoby stosujące dietę bez nabiału muszą uważnie planować posiłki, często korzystać z suplementów diety, aby uniknąć niedoborów, i dokładnie czytać etykiety, aby wykluczyć z jadłospisu ukryte źródła białek mleka.

Źródła wapnia w diecie bezmlecznej

Aby uzupełnić niedobory wapnia na diecie bezmlecznej, warto włączyć do jadłospisu takie produkty jak:

• warzywa – brokuły, fasolka szparagowa, buraki,
• owoce – maliny, pomarańcze, mandarynki,
• rośliny strączkowe – fasola, groch, soczewica, soja,
• produkty zbożowe – kaszki bezmleczne wzbogacone w wapń, kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy,
• jaja – żółtka kurze i przepiórcze,
• ryby – szprotki i sardynki,
• inne produkty bogate w wapń – orzechy laskowe, migdały, mak.

Podsumowanie

Dieta bez nabiału jest dietą eliminacyjną zalecaną dla osób z nadwrażliwościami pokarmowymi, wymagającymi odstawienia produktów mlecznych. Nabiał dostarcza wielu cennych składników odżywczych, takich jak wapń, białko i witaminy, ale jego wykluczenie nie musi oznaczać rezygnacji z tych wartości. Dieta bez nabiału może być zdrowa i zbilansowana, pod warunkiem odpowiedniego doboru produktów zastępczych. Zamienniki nabiału, np. mleka roślinne, wegańskie sery i jogurty, mogą pomóc w zaspokojeniu potrzeb żywieniowych. W przypadku wątpliwości lub trudności w zbilansowaniu diety bez nabiału warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby uzyskać fachowe wsparcie i porady.

Opracowano na podstawie: Strucińska M. i wsp., Dieta bezmleczna. https://www.mp.pl/pacjent/pediatria/zywienie/84026,dieta-bezmleczna, stan z dnia: 08.08.2024.